Digital Coach - Blog

Digital Coach - Aiuto Professionisti, Consulenti e Coach ad emergere online e trovare + clienti

  • Home
  • Chi sono
  • Senza glutine
  • Come creare un Blog
  • Contatti
  • Crescere su Instagram

Luglio 25, 2017 da Christian Consilvio

Vegani, come evitare carenze nutrizionali

Spesso siamo portati a pensare che una dieta vegetariana, o ancor di più, una vegana possano più o meno facilmente farci incorrere in qualche tipo di carenza nutrizionale e ancor di più, mettere a dura prova la quantità di proteine assunte durante la giornata.

Ma procediamo con ordine, e partiamo proprio dalle proteine, quante dovremmo assumerne ogni giorno?

Secondo le linee guida Ministeriali, la quantità può oscillare tra lo 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, in un soggetto normopeso e che non presenta particolari patologie.

Gli onnivori, purtroppo troppo spesso, superano di gran lunga le quantità raccomandate a causa dell’eccessivo consumo di carne, insaccati ed altri derivati di origine animale, talvolta a discapito di fibra ed altri nutrienti importantissimi contenuti negli alimenti di origine vegetale.

E i vegani?

Molti, come dicevamo all’inizio, potrebbero pensare che, per loro, assicurarsi la giusta quota proteica possa essere particolarmente difficoltoso considerando la ristretta scelta alimentare, ma nel corso di questo articolo scopriremo come ci siano importanti fonti proteiche di origine vegetali inaspettate e altrettanto complete.

Se, ad esempio, prendiamo in considerazione una bistecca, questa può apportare dai 12 ai 25 grammi di proteine ogni 100 grammi, a seconda della sua origine. Un buon contenuto proteico difficile da eguagliare, penseranno in molti.

Falso.

I legumi, prendendo quindi in considerazione un alimento molto conosciuto, consumato e alla portata di tutti, possono contenere fino a 20/25 grammi di proteine ogni 100 grammi; certo con la cottura parte vengono denaturate e quindi perse, ma la quantità resta comunque piuttosto importante.

Prendiamo in considerazione invece un alimento più di nicchia, ma che basta cercare con un po’ più di attenzione per trovare, i semi di canapa. Questi contengono fino a 33 grammi di proteine ogni 100 grammi.

Se scarseggiano le proteine, scarseggiano anche gli aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali.

L’uomo non è in grado di produrre autonomamente questo tipo di aminoacidi e deve quindi assumerli necessariamente con la dieta.

La carne, il pesce, le uova, i latticini sono ricchi di aminoacidi essenziali, ma questo non vuol dire che non siano presenti anche in alimenti di origine vegetale.

Se prendiamo in considerazione le fonti vegetali, per assumere tutti questi aminoacidi spesso è necessario coniugare più alimenti, ad esempio i cereali e i legumi coprono l’intero fabbisogno, ma ci sono anche dei cereali, o pseudo tali, che li contengono già tutti.

La quinoa, alimento riscoperto da pochissimi anni, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e presenta anche un modesto contenuto proteico.

corso foodblogger e instagram

E le vitamine?

Anche in questo caso l’apporto vitaminico è assicurato senza incorrere in nessuna carenza, ad eccezione della vitamina B12. Questa vitamina, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per la donna in età fertile, è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale e in quantità esigue in alcuni alimenti di origine vegetale.

In questo caso quindi potrebbe essere necessaria un’integrazione.

Se prendiamo in considerazione, infine, fibra e sali minerali, i vegani (ma anche i vegetariani) non incorrono in alcun tipo di carenza (considerando ovviamente sempre una dieta equilibrata e bilanciata) in quanto frutta, verdura, cereali, semi e legumi sono particolarmente ricchi di questi micronutrienti.

Il ferro? Il calcio?

Anche questi ampiamente contenuti in alimenti come la soia, il tempeh, la verdura, i semi.

Solo un trucchetto, il ferro degli alimenti di origine vegetale è ferro non-eme, quindi più difficilmente assimilabile dall’organismo.

Una spruzzatina di limone ci può aiutare ad assorbirne un po’ di più!

Infine, se non vuoi perderti tra mille pareri e informazioni nutrizionali, ti consiglio uno strumento utile e semplice da utilizzare: Oreegano è un social network per gli amanti della sana alimentazione dove vuoi filtrare le ricerche in base ai macro o micro nutrienti che vuoi integrare. Es. Se cerchi un primo ricco di proteine e di ferro, ti basterà inserirli nel motore di ricerca per ottenere tutte le ricette che hanno queste caratteristiche.

Semplice no?

L’AUTRICE

Ornella Della Valle, biologa nutrizionista. Specializzata in Scienze degli Alimenti e Nutrizione Umana con master in Alimenti Funzionali. Lavora come nutrizionista presso il suo studio e collabora con Oreegano per la gestione del database ingredienti e per la scrittura di articoli scientifici

Salva

Salva

Salva

Salva

corso foodblogger e instagram

Related posts:

Quinoa alle ortiche
Menu di Pasqua vegetariano e senza glutine
Carbonara vegana
Millefoglie di zucca

Correlati

About Christian Consilvio

Benvenuta/o sul mio Blog, mi chiamo Christian, sono uno Chef di cucina naturale specializzato nella cucina per chi segue regimi alimentari particolari.

In particolare cucina senza glutine, senza latticini e laddove ci sia interesse di avere una cucina funzionale ossia una cucina che sia anche e soprattutto sana oltre che buona.

Colazione al bar senza glutine ? Consigli per i Bar !
Tempo di zucca – 19 ricette con la zucca

CORSO ONLINE DI CUCINA SENZA GLUTINE

IL MIO SHOP AMAZON INFLUENCER

Programma per Creare Ebook

Systeme.io Recensione e Opinioni

Mandolina affettaverdure

Mandolina affettaverdure

iswari sconto

iswari sconto

Tag

acciughe asparagi cachi caffè Carciofi chef Chef Gianni cime di rapa Daikon fagioli fagioli dell'occhio fave fragole Funghi Shiitake grano saraceno instagram libri melanzane mele Okra ortiche pasta sfoglia peperoni pere pesca pesce azzurro pesche professione cuoco radicchio rosso Ricette con ceci Ricette con fichi Ricette con la soia Ricette con quinoa sedano rapa seitan semi di papavero sgombro social talli d'aglio tofu uva vongole zafferano zucca zucchine

Archivi

Privacy Policy

Privacy Policy

Ricettario

Chefblog.it di Christian Consilvio Blog realizzato con Wordpress Disclaimer Copyright © 2007–2019

Privacy Policy
Chefblog.it è realizzato con : StudioPress Themes for WordPress

Chefblog.it Food Blog di un cuoco consapevole dal 2007 è realizzato con WordPress Disclaimer Copyright © 2007–2019

Condizioni d'uso - Privacy Policy - Cookie Policy -Disclaimer -  -Contatti