Spesso siamo portati a pensare che una dieta vegetariana, o ancor di più, una vegana possano più o meno facilmente farci incorrere in qualche tipo di carenza nutrizionale e ancor di più, mettere a dura prova la quantità di proteine assunte durante la giornata.
Ma procediamo con ordine, e partiamo proprio dalle proteine, quante dovremmo assumerne ogni giorno?
Secondo le linee guida Ministeriali, la quantità può oscillare tra lo 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, in un soggetto normopeso e che non presenta particolari patologie.
Gli onnivori, purtroppo troppo spesso, superano di gran lunga le quantità raccomandate a causa dell’eccessivo consumo di carne, insaccati ed altri derivati di origine animale, talvolta a discapito di fibra ed altri nutrienti importantissimi contenuti negli alimenti di origine vegetale.
E i vegani?
Molti, come dicevamo all’inizio, potrebbero pensare che, per loro, assicurarsi la giusta quota proteica possa essere particolarmente difficoltoso considerando la ristretta scelta alimentare, ma nel corso di questo articolo scopriremo come ci siano importanti fonti proteiche di origine vegetali inaspettate e altrettanto complete.
Se, ad esempio, prendiamo in considerazione una bistecca, questa può apportare dai 12 ai 25 grammi di proteine ogni 100 grammi, a seconda della sua origine. Un buon contenuto proteico difficile da eguagliare, penseranno in molti.
Falso.
I legumi, prendendo quindi in considerazione un alimento molto conosciuto, consumato e alla portata di tutti, possono contenere fino a 20/25 grammi di proteine ogni 100 grammi; certo con la cottura parte vengono denaturate e quindi perse, ma la quantità resta comunque piuttosto importante.
Prendiamo in considerazione invece un alimento più di nicchia, ma che basta cercare con un po’ più di attenzione per trovare, i semi di canapa. Questi contengono fino a 33 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Se scarseggiano le proteine, scarseggiano anche gli aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali.
L’uomo non è in grado di produrre autonomamente questo tipo di aminoacidi e deve quindi assumerli necessariamente con la dieta.
La carne, il pesce, le uova, i latticini sono ricchi di aminoacidi essenziali, ma questo non vuol dire che non siano presenti anche in alimenti di origine vegetale.
Se prendiamo in considerazione le fonti vegetali, per assumere tutti questi aminoacidi spesso è necessario coniugare più alimenti, ad esempio i cereali e i legumi coprono l’intero fabbisogno, ma ci sono anche dei cereali, o pseudo tali, che li contengono già tutti.
La quinoa, alimento riscoperto da pochissimi anni, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e presenta anche un modesto contenuto proteico.
E le vitamine?
Anche in questo caso l’apporto vitaminico è assicurato senza incorrere in nessuna carenza, ad eccezione della vitamina B12. Questa vitamina, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per la donna in età fertile, è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale e in quantità esigue in alcuni alimenti di origine vegetale.
In questo caso quindi potrebbe essere necessaria un’integrazione.
Se prendiamo in considerazione, infine, fibra e sali minerali, i vegani (ma anche i vegetariani) non incorrono in alcun tipo di carenza (considerando ovviamente sempre una dieta equilibrata e bilanciata) in quanto frutta, verdura, cereali, semi e legumi sono particolarmente ricchi di questi micronutrienti.
Il ferro? Il calcio?
Anche questi ampiamente contenuti in alimenti come la soia, il tempeh, la verdura, i semi.
Solo un trucchetto, il ferro degli alimenti di origine vegetale è ferro non-eme, quindi più difficilmente assimilabile dall’organismo.
Una spruzzatina di limone ci può aiutare ad assorbirne un po’ di più!
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Semplice no?
L’AUTRICE
Ornella Della Valle, biologa nutrizionista. Specializzata in Scienze degli Alimenti e Nutrizione Umana con master in Alimenti Funzionali. Lavora come nutrizionista presso il suo studio e collabora con Oreegano per la gestione del database ingredienti e per la scrittura di articoli scientifici
